白（bái）天大（dà）脑工作时，会产生“垃圾废物”，比如Tau蛋（dàn）白（bái）、β-淀粉样（yàng）蛋（dàn）白（Aβ），这些物质与认知症有（yǒu）相关性。而睡眠时，大脑会分泌脑脊（jǐ）液，清理（lǐ）这（zhè）些“垃（lā）圾（jī）”。

那么，睡多久（jiǔ）、几点睡，淀粉（fěn）样（yàng）蛋白在大脑中的沉积最少？如（rú）果需要熬夜，又该怎么减（jiǎn）少淀粉样蛋白（bái）的（de）沉积？

由复旦大学附属华山医（yī）院神经内科郁金泰教（jiāo）授携手青岛大学青岛市立医院神经（jīng）内科谭兰教（jiāo）授团队共同（tóng）完全（quán）的一项历（lì）时3年（nián）、涉（shè）及近千人的大（dà）型临床队列研究，首次从生物标（biāo）志物层面证实了（le）在中老年人群中，夜（yè）间睡（shuì）眠时间与阿尔茨海默病病理发生之间的关系。

研究（jiū）发现不仅仅是（shì）熬夜，睡多了也会增加淀粉样（yàng）蛋白（bái）在大脑内的沉积，进而增加阿尔茨（cí）海（hǎi）默病的（de）风（fēng）险。那（nà）么，到底睡多（duō）久合适（shì）呢？

-1-睡多（duō）久合（hé）适？

22点入睡，保持（chí）6-8小时睡（shuì）眠！

华山医院神经（jīng）内科认（rèn）知障（zhàng）碍和痴呆亚专科带头人（rén）郁金泰（tài）教授在接受医学（xué）界采访时表示：“我们研究所得出结（jié）论是：晚间10:00入睡、每晚（wǎn）保持6-8小时左右睡眠（mián）时长，人群脑内淀粉样蛋白（bái）沉积的风险（xiǎn）最低。虽然其机制目前（qián）还不能（néng）完全阐（chǎn）明（míng），但可以肯定的是，淀粉（fěn）样（yàng）蛋（dàn）白的清除依赖于生物（wù）钟调节（jiē）的昼夜节律，而睡眠不足或（huò）睡眠（mián）过（guò）多（duō）均会打破这种生理节律。因（yīn）此，保持（chí）良好的睡眠习惯（guàn）、遵循（xún）正常的睡眠节律（lǜ）对身体健康和预（yù）防（fáng）认知症非（fēi）常重要（yào）。”

夜间（jiān）睡眠时间与阿尔茨海默病病（bìng）理发生之间存在“U型”关（guān）系：夜间睡眠过长、过短都会（huì）增（zēng）加淀粉样蛋白在脑内的（de）异常沉（chén）积，进而增加阿尔茨海默（mò）病的风险。

1.长时间熬夜

清醒状（zhuàng）态下，神经元持续电活动会产生较多的淀粉（fěn）样蛋（dàn）白，由于血液占据（jù）了脑（nǎo）内大（dà）部分液体空（kōng）间，承担清（qīng）道夫职能的脑脊液无（wú）法完成淀粉样蛋白的清除工作，因此，清醒时间过长会增加淀粉样蛋白在大（dà）脑（nǎo）中的沉积。

2.长时间补觉

长时（shí）间睡眠中，虽然脑脊液能够帮助清除淀粉样（yàng）蛋白，但睡（shuì）眠过多人（rén）群脑内C反（fǎn）应蛋白和白介素-6等促炎因子生（shēng）成过多（duō），可能会促进淀粉样蛋白异常沉积。

-2-夜班党怎么（me）办？

其（qí）实，睡眠不是（shì）阿尔茨海默（mò）病的（de）唯（wéi）一影响因素（sù），睡（shuì）眠对认知障碍的影响也（yě）并不（bú）绝对。 像中年超重和肥胖、老年（nián）体重丢失、喜欢（huān）吸烟（yān）……等习惯，都会增（zēng）加阿尔茨海默病的（de）风险。比如，烟草中含有神（shén）经毒素（sù），可直接损伤神经（jīng）元，造成认（rèn）知功能下降，因此，吸烟使阿尔茨海默病患病风险增加约40%。

就拿医护人员这（zhè）样长期睡眠不规（guī）律的（de）特殊人群（qún）来说，郁（yù）金泰教授表示，不需要太紧张（zhāng）：“目（mù）前还没（méi）有大规模（mó）的临床研究（jiū）来探讨医（yī）务工作者的阿尔（ěr）茨海默病的发（fā）病风险是否会增高。同时，医（yī）务工作者往往（wǎng）会接受更长的教育年（nián）限，并且参加更多（duō）的体育运（yùn）动、社交和认知（zhī）活动，所以一定程度上有可能会降低（dī）阿（ā）尔茨海默病的（de）发病风险（xiǎn）。”

如果你是“夜班党”，建议：

1.积（jī）极（jí）参与（yǔ）体育锻炼（liàn）
体育（yù）锻炼能通过改善平（píng）衡（héng）、减（jiǎn）少（shǎo）跌倒次数等提高（gāo）老年人认知功能（néng），也可（kě）促进（jìn）神经再生、减少（shǎo）脑内淀粉样（yàng）蛋白沉积、增加海马体（tǐ）积等（děng），使阿尔茨海默病风（fēng）险降低10％。

2. 增（zēng）加白天户外活动（dòng）量
眼睛（jīng）也可（kě）以通（tōng）过特殊的类淋巴系统来清除淀粉样蛋白，光照下（xià）瞳孔收（shōu）缩会加（jiā）速其清除（chú）速率（lǜ），故（gù）长（zhǎng）期熬夜人群（qún）可以增加（jiā）白天的户外运动量来（lái）加快（kuài）脑内淀粉样（yàng）蛋白的清除。

3. 夜班党尽量保证生理性睡眠节律
对于这些需要上夜（yè）班或三（sān）班倒的特殊人群，郁金泰教授建议：在无（wú）法改（gǎi）变现状的情况下，如果不能保证夜间睡眠时长（zhǎng），应尽量保持生理（lǐ）性（xìng）睡眠（mián）节律（lǜ），注重健康的生活方（fāng）式和预防其他相（xiàng）关（guān）危（wēi）险因素，避免靠白天大量补（bǔ）觉来弥补前一天晚（wǎn）上的睡眠（mián）不足。阿尔（ěr）茨海默症的三级预防策（cè）略（luè）（郁金泰教授团（tuán）队（duì）绘制（zhì））

-3-避免熬夜晚睡，坚持这（zhè）5点（diǎn）

当然，有些人因（yīn）为工作，没有（yǒu）办法只能晚睡（shuì）；有些人却控制不住自己，刷微信（xìn）、看微博、追（zhuī）电（diàn）视剧……即使第（dì）二天精神状态（tài）很差，依旧（jiù）继续熬（áo）夜。

南京师范大学心理学博士陈尹在（zài）2015年接（jiē）受健康时报采访时谈到，深层心理学认为（wéi），在我们（men）的潜意识里，睡觉不是用来休息和养精蓄锐，而是用来告（gào）别和结束。所以，在（zài）时间（jiān）根本不够用的节奏下，就会不自（zì）觉焦（jiāo）虑（lǜ）恐惧，想（xiǎng）方设法想在今天多停留一会。

这种心理过程的一种典型的心理独白就是：回到（dào）家都11、12点了，白（bái）天的时间（jiān）已经都贡献给了工作，晚上总（zǒng）得找点时间（jiān）干些自己喜欢的事情吧。所以，每天（tiān）晚上都会用两三（sān）个小时来看电（diàn）影、看（kàn）书或写东西、发呆。逐渐地，就会养（yǎng）成晚（wǎn）睡（shuì）的习惯，即使偶尔早睡，也是躺（tǎng）在床上胡思乱想（xiǎng），毫无睡意。

这种晚睡强迫症的问题关（guān）键（jiàn）在（zài）于工作（zuò）时间（jiān）、私人自主时间和（hé）睡眠时间的自我调节。比如，工作节奏上能够张弛有度、劳逸结（jié）合（hé）；在自主时间的安排（pái）上注重形式（shì）的多样性和（hé）适（shì）宜性，夜间选（xuǎn）择轻松（sōng）舒缓的活动方式，注意眼睛的休（xiū）息；睡眠习惯上，注意（yì）敏锐捕捉（zhuō）身体发射出的睡眠信号，以防错过最佳的入眠时间等。 此外，不（bú）妨试试以下几个方法：

1. 睡前（qián）冲个热水澡（zǎo），泡（pào）泡脚，释（shì）放（fàng）白（bái）天（tiān）工作和生活带来的（de）压力，进入一种自我放（fàng）松的状态；

2.丢开一切电子设备。依靠刷微博和朋友圈来增添睡意，往往结（jié）果都是南（nán）辕北辙（zhé），反而成为晚睡（shuì）的（de）罪魁祸（huò）首。要记住，床，是（shì）用来睡觉和（hé）休息的（de）地（dì）方，与此无关的东西，请谢绝带入；

3. 晚上不（bú）要喝咖啡、茶等提神饮品，尽量将自己置于一种自然的状态，如果有需要（yào），可以在（zài）睡前喝杯牛奶；

4. 慢慢尝试改变一些不好的（de）生活习惯，下班（bān）前把工作处理好（hǎo），不要把特别紧（jǐn）急的任务（wù）带回家（jiā），给自（zì）己造成不必要（yào）的心理负（fù）担；

5.多运（yùn）动，运动出汗可以（yǐ）让（ràng）人（rén）疲倦，产生睡意。