初为人（rén）母（mǔ），总（zǒng）是（shì）有很（hěn）多慌张，特别是在月子（zǐ）时期，一边担心月（yuè）子餐吃不（bú）对，怕（pà）宝（bǎo）宝没奶喝，另一边又担（dān）心身（shēn）体（tǐ）恢复不好，落下月子病。

那么，产后30天的（de）饮食要如何安排才好呢？今天我（wǒ）们就来给（gěi）大（dà）家制定一份30天的（de）月（yuè）子餐食谱，营（yíng）养（yǎng）又健康，让你每（měi）天（tiān）吃不重样！

第一周（zhōu）

第一周·第一天

早餐（cān）：黑（hēi）米粥(加少许糖）、鸡蛋、清（qīng）炒油麦菜

辅餐：紫菜瘦（shòu）肉汤

正餐菜：清蒸鱼（yú）、油麦菜、茄子豆角、客家黄白（bái）酿豆腐、木耳百合山药、土豆丝炒（chǎo）肉丝（sī）

正餐配汤：鸡骨草瘦肉（ròu）汤

第一周·第（dì）二（èr）天

早餐：薏米山药（yào）枸杞粥、蒸鸡蛋、清（qīng）炒莴笋丝

辅餐：木（mù）瓜牛奶

正餐（cān）菜：菠菜、菜心、排（pái）骨炖豆角（jiǎo）、虫草花焖鸡、肉（ròu）末蒸水蛋、西兰花（huā）牛肉

正餐配汤：筒骨海带汤

第一周·第三天

早餐：西（xī）红（hóng）柿鸡蛋面（miàn）、玉米棒、清炒藕片。

辅餐：芝（zhī）麻（má）糊

正餐菜：皇帝菜（cài）、小白菜、猪肚炒杏鲍菇、土豆炖牛肉、莲藕肉片、胡萝卜肉丝（sī）

正餐配汤：龙骨（gǔ）肉筋益母草汤

第（dì）一周（zhōu）·第四天

早餐：胡萝卜小米（mǐ）粥、荷包蛋、清（qīng）炒豆角

辅餐：生姜（jiāng）紫薯（shǔ）汤

正餐菜（cài）：清蒸鱼、红苋菜、生菜、茶树（shù）菇牛肉（ròu）、西红柿炒肉片、炒（chǎo）三丝

正餐配汤：莲子猪肚汤

第（dì）一（yī）周·第五天

早餐：芋头（tóu）瘦（shòu）肉（ròu）粥、小番薯、清炒土豆丝

辅餐：红（hóng）枣莲子银耳（ěr）汤

正（zhèng）餐菜：娃娃菜、包心菜（cài）、虫草花焖鸡（jī）、姜丝炒腰花、丝瓜鲜鱿、土（tǔ）豆丝炒（chǎo）肉丝

正餐（cān）配（pèi）汤：玉（yù）米莲藕排（pái）骨汤

第一周·第六天

早餐：红枣黑米粥、鹌鹑蛋、木耳百合

辅餐：奇异果红枣饮

正餐菜：红薯叶、油麦（mài）菜、红烧鱼块（kuài）、小鸡炖蘑菇、鸡蛋虾仁、莴笋炒（chǎo）肉丝

正餐配汤：乌鸡（jī）汤

第一周·第七天（tiān）

早餐：花生玉（yù）米粥、煮鸡蛋、清炒西（xī）兰（lán）花

辅餐：核桃糊（hú）

正餐菜：菠菜、清（qīng）蒸鱼、茄子豆角、豉汁蒸排骨、荷兰豆炒（chǎo）牛肉、猪肚炒彩椒

正餐配（pèi）汤：生鱼香菇枸杞叶（yè）汤

第二周

第二（èr）周（zhōu）·第一天

早餐（cān）：猪杂（zá）河粉、小番薯、清炒包（bāo）心（xīn）菜

辅（fǔ）餐：酒糟蛋花（huā）汤

正餐菜：白切（qiē）鸡、沙尖鱼、菜心、皇帝菜、小白（bái）菜、红烧豆腐、姜丝腰花

正餐配汤（tāng）：鸡爪（zhǎo）排骨花生（shēng）汤（tāng）

第二周·第二天

早餐：青菜肉末黑木耳粥、荷（hé）包蛋（dàn）、清炒娃娃（wá）菜（cài）

辅餐：南瓜（guā）羹

正餐菜：萝卜炖（dùn）牛腩、小白（bái）菜（cài）、红苋菜（cài）、白（bái）灼虾、百合（hé）青（qīng）瓜（guā）虾仁、西兰花牛肉

正餐配汤：猪肚鸡汤（tāng）

第二（èr）周·第三天（tiān）

早餐：大米小米（mǐ）红薯（shǔ）粥、煮鸡蛋、清炒双色花（huā）菜（cài）

辅餐：汤圆

正餐（cān）菜：生菜、娃娃菜、清蒸鱼、萝卜丝香菇肉饼、西红（hóng）柿炒（chǎo）肉片（piàn）、百合（hé）腰豆海参

正餐配汤（tāng）：黄（huáng）芪通（tōng）草（cǎo）木瓜鲫鱼汤

第二周·第四天

早餐：红小豆薏米黑米粥、蒸鸡蛋、炒菜心（xīn）

辅餐：红枣莲（lián）子银耳汤

正餐菜：包菜心、红薯叶、丝（sī）瓜鲜鱿、可乐鸡中翅、豉汁蒸（zhēng）排骨、肉末蒸水（shuǐ）蛋

正（zhèng）餐配汤：五指毛桃鸡（jī）汤

第（dì）二周·第（dì）五天

早餐：青菜香菇瘦肉（ròu）米粉、煮鸡蛋、清炒豆角

辅餐（cān）：芝麻（má）糊

正餐菜：白灼虾、油麦菜、茄（qié）子豆（dòu）角（jiǎo）、猪脚姜、土豆丝（sī）炒（chǎo）肉丝、冬笋炒（chǎo）牛肉（ròu）

正餐配汤：黄豆木瓜猪（zhū）脚汤

第（dì）二周·第六天

早餐：红枣莲（lián）子糯米粥（zhōu）、荷包蛋、清炒小（xiǎo）土（tǔ）豆丝

辅餐：生姜（jiāng）紫（zǐ）薯汤

正（zhèng）餐菜：菠菜、菜（cài）心、清蒸鱼、红烧鱼块、排（pái）骨炖豆角、粉丝蒸（zhēng）圆贝

正餐配汤：玉米排骨汤

第二周· 第七天

早餐：山药枸杞小米粥、鹌鹑蛋、清炒花（huā）菜（cài）

辅餐：紫菜（cài）瘦肉汤

正餐菜（cài）：皇帝菜、小白菜、白切鸡、玉（yù）米炖羊肉（ròu）、白果腐竹猪肚、胡萝卜炒肉丝

正（zhèng）餐配汤：鱼头豆腐汤

第三周（zhōu）

第三周（zhōu）·第一天

早餐：南瓜（guā）粥、煮（zhǔ）鸡蛋（dàn）、清炒包心（xīn）菜（cài）

辅餐：核桃（táo）糊

正餐（cān）菜：生菜、炒三丝、红苋菜、清（qīng）蒸鱼（yú）、香芋（yù）南瓜、虫草花肉饼（bǐng）

正餐配汤：生鱼（yú）香（xiāng）菇（gū）枸杞叶汤

第（dì）三（sān）周·第二天

早餐：黑米粥（加少许糖）、荷包蛋、清炒油麦菜（cài）

辅餐（cān）：奇异果红枣饮

正餐菜：娃娃菜、包心（xīn）菜、莲（lián）藕肉片、土豆炖牛肉（ròu）、萝卜（bo）炖牛腩、木耳百合山药

正餐配汤：椰青乌（wū）鸡（jī）汤

第三周（zhōu）·第三天

早（zǎo）餐：薏米山药（yào）枸（gǒu）杞粥、鹌鹑蛋、清炒莴笋丝

辅（fǔ）餐（cān）：红（hóng）枣莲子银耳汤

正餐菜：油（yóu）麦菜、红薯叶、姜丝腰花、鸡蛋虾仁、小鸡炖蘑菇、荷兰豆（dòu）炖牛肉

正（zhèng）餐配汤：木瓜通草鲫鱼汤

第三周·第四天（tiān）

早餐：西红柿鸡蛋（dàn）面、玉米棒、清炒藕片

辅餐：南瓜羹（gēng）

正餐菜：菠菜、白切鸡、茄（qié）子豆（dòu）角、鸡蛋（dàn）虾仁、红（hóng）烧豆（dòu）腐胡萝卜（bo）炒（chǎo）肉丝、黄豆炖猪尾

正餐配汤：玉米（mǐ）莲藕山（shān）药排骨（gǔ）汤（tāng）

第三周·第五天

早餐：胡萝卜（bo）小米（mǐ）粥、荷（hé）包蛋（dàn）、清炒豆角

辅餐：木瓜牛奶

正餐菜：菜心、皇（huáng）帝菜（cài）、清蒸鱼、鼓汁蒸排骨、西兰花炒（chǎo）肉片、百合腰豆海参

正餐配（pèi）汤：猪肚鸡

第三周·第六天

早餐：芋头瘦肉粥、煮鸡蛋、清炒土豆丝

辅（fǔ）餐：汤圆

正餐菜：小白菜、红苋菜、沙尖鱼、丝瓜鲜鱿、茶树菇牛肉、百合（hé）青瓜虾仁

正餐配（pèi）汤：黄花菜猪脚汤（tāng）

第三周·第七天

早餐：玉米（mǐ）糯米粥（zhōu）、鹌（ān）鹑蛋、木（mù）耳百合

辅餐：红枣莲子银耳汤

正餐菜（cài）：生菜、娃娃菜（cài）、白（bái）灼虾、鸡（jī）蛋虾仁、土豆炖牛肉、排骨（gǔ）炖豆角

正餐配汤：椰子鸡

第四周

第四周·第一天

早餐：南瓜（guā）粥、荷包（bāo）蛋、清炒西兰花

辅餐：木（mù）瓜（guā）牛奶（nǎi）

正餐菜：清蒸鱼、红薯叶（yè）、包菜心、双菇鸡肉、三（sān）色炒牛柳、荷兰豆炒肉丝

正餐配汤：黄芪当归鲫鱼汤

第四周·第二天

早餐：猪（zhū）杂河粉、小番薯、清炒生菜

辅（fǔ）餐：芝（zhī）麻糊（hú）

正餐菜（cài）：菠菜、油（yóu）麦菜、炒三丝、猪脚姜、香芋南瓜、豉汁（zhī）蒸排（pái）骨（gǔ）

正（zhèng）餐配汤：筒骨海带汤

第四周·第三天

早餐：青菜肉末黑木（mù）耳粥、鹌鹑蛋、清炒娃（wá）娃菜

辅餐：生（shēng）姜（jiāng）紫薯汤

正（zhèng）餐菜：菜心、红烧豆腐、茄子豆角、木耳百合山药、虫草（cǎo）花鸡肉、萝卜炖牛腩（nǎn）

正餐（cān）配（pèi）汤：鸡骨草筒骨汤

第四周·第四天

早餐：大米小米红薯粥、蒸鸡蛋、清炒土豆丝

辅餐：紫菜瘦肉汤

正（zhèng）餐菜（cài）：清蒸（zhēng）鱼、小白菜（cài）、皇帝菜、茶树菇牛（niú）肉、小鸡炖蘑菇、西兰花（huā）炒肉片（piàn）

正餐配（pèi）汤：莲（lián）子猪（zhū）肚汤

第四周·第五（wǔ）天

早（zǎo）餐：红小豆薏（yì）米黑米粥、荷包（bāo）蛋、清炒菜心（xīn）

辅（fǔ）餐（cān）：蒸山药（yào）

正餐菜：生菜、红苋菜、莲藕炒肉片、黄豆（dòu）炖猪（zhū）尾、白果（guǒ）腐竹猪肚、百（bǎi）合腰（yāo）豆海参

正餐配（pèi）汤：萝卜鲫鱼汤（tāng）

第（dì）四周·第六天

早餐：青菜香菇（gū）瘦（shòu）肉米粉、小番薯、清炒豆角

辅（fǔ）餐：奇异果红（hóng）枣饮（yǐn）

正餐菜：包（bāo）菜（cài）心、丝（sī）瓜（guā）鲜（xiān）鱿、白切鸡、茄子（zǐ）豆（dòu）角、土豆丝肉丝、鼓汁（zhī）蒸（zhēng）排骨

正餐（cān）配汤（tāng）：木瓜黄豆猪脚汤

第四周·第七天

早餐：花生玉米粥、荷包蛋、清（qīng）炒包心（xīn）菜

辅（fǔ）餐：核桃糊

正餐菜：油麦菜、红薯叶、清（qīng）蒸鱼、肉末蒸蛋（dàn）、木瓜腰豆炖排骨、胡（hú）萝（luó）卜炒（chǎo）肉（ròu）丝

正餐（cān）配汤：药材鸡

以上就是产后30天的月子餐（cān）介绍，希望每位宝妈都能够享受美味营养的月子餐，也希望照顾宝妈的月（yuè）嫂或者家人，能够（gòu）做出适（shì）合宝妈的美（měi）味月子餐（cān），助力（lì）宝妈顺利康复！